睡不着≠失眠！和失眠说拜拜，只需做到以下几点！
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和环境，仍然持续存在睡眠起始、维持困难或早醒等问题，导致睡眠质量和数量不能满足个体生理需求，并影响日间功能的一种主观体验。
具体表现为：
• 入睡困难（入睡时间超过30分钟）
• 睡眠维持困难（夜间觉醒次数≥2次）
• 早醒（比预期时间早醒30分钟以上）
• 总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）
• 日间功能受损（疲劳、注意力下降、情绪波动等）
1. 生理因素：
• 昼夜节律紊乱（时差、轮班工作）
• 慢性疼痛或其他身体不适
• 神经系统疾病（如帕金森病、阿尔茨海默病）
2. 心理因素：
• 焦虑、抑郁等情绪障碍
• 工作压力、人际关系困扰
• 重大生活事件（如失业、离婚、亲人离世）
3. 环境因素：
• 噪音、光线等睡眠环境不佳
• 电子设备蓝光干扰
• 不规律的作息时间
4. 生活方式：
• 咖啡因、尼古丁摄入过量
• 睡前剧烈运动
• 不健康的饮食习惯
1. 建立睡眠仪式：
• 固定时间关灯
• 进行15分钟轻柔拉伸
• 听15分钟白噪音
2. 优化睡眠环境：
• 使用遮光窗帘
• 保持室温在20-22℃
• 选择舒适的床品
3. 调整生活习惯：
• 下午3点后不喝咖啡
• 晚餐不过饱
• 睡前1小时不看手机
4. 心理调节技巧：
• 写下烦恼清单
• 进行正念呼吸
• 想象放松场景
5. 必要时的医疗干预：
• 短期使用助眠药物
• 接受认知行为治疗
• 尝试光照疗法
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